#dobozonline

04.06.

Mobility: 2 kör 30s-ig végezd a gyakorlatokat!

  • Nehezített hegytartás: falra felteszed a lábad, fenekedet feltolod, mellkast a fal felé! 
  • Mély guggolásban súlypont áthelyezések + térd tolások könyökkel!
  • Asztal tartásba tolás: kezek a csípő mögött a talajon, ujjak hátra fele néznek. Csípőt feltoljuk, majd megtartjuk pár másodpercig!

Erősítés: 5 kör

10-10 Székre lépés: használj súlyt! Súly lehet megpakolt hátizsák, vagy partvisnyélre akasztott megpakolt szatyrok.

30s Oldalt alkartámasz + 15 csípőemelés, majd másik oldalt ugyan ez.

5-5 egy kezes fekvő: könnyítésnek használj magaslatot=> egyik kéz 3 könyvön, testsúlyt helyezd a talajon lévő kezedre!

Pihenő: 1 perc minden kör végén!

WOD: 4 kör 40s munka / 20s pihenő

Leírás:

  • Törölköző hullám
  • Guggolásból felugrás
  • Evezés törölköző segítségével

04.05.

Bemelegítés: PrimalMove & Mobility

A videón bemutatott gyakorlatokból csinálj meg 4 ismétlést, oldalanként!

Teszt:

Max. plank

Max. lebegő ülőtartás

Max. wall sit

Max. függeszkedés

WOD: 8 min. AMRAP

6 Helyből távolugrás

12 Sporttáska fej fölé: hasonlóan mint a tárcsa fej fölénél. Talajon a sporttáska, felhúzod mellkasig, majd kitolod fej fölé!

04.04.

Hétvégi WOD:

Eszköz nélküli: 

WOD1: 16 min. AMRAP

Max Fekvő

25 Lebegő

25 Guggolás

300 m Futás

WOD2: 16 min. AMRAP

10 Burpee

20 Lábemelés: ha van rá lehetőség akkor függeszkedésből, ha nincs akkor konyhapulton vagy két székről!

30 Kitörés

Eszközös: Haladó

50 Thruster: dupla kettlebell vagy dumbell. Ha nincs dupla akkor 25-25 egy kezes!

50 Húzódzkodás / TRX evezés

50 Burpee

50 T2B / Lábemelés talajon

50 Amerikai swing

50 Kitörés kettlebellel

50 HSPU / fekvő

50 Felvétel: dupla kettlebellel vagy egy kezes felvétel (25-25)!

Kezdő: a fenti gyakorlatsor 10-es ismétlésszámmal 35 percig!

04.03.

Eszközös: kettlebell

Plyometrics: 3 kör: 30/20s

  • Magas térdemelés
  • Helyből távol
  • Magas sarokemelés
  • Indiánszökdelés (minél magasabbra)
  • Sprint

Mobility & strength: 4 kör

3 – 3 Windmill

10 – 10 Single arm swing

10 Pull over: hanyatt fekvésből, nyújtott karral, kettlebell hátra engedése.

WOD: 6 kör

6 – 6 Snatches

6 – 6 OH lunges: kitörés, kettlebell egy kézben magas tartásban tartva!

6 Beguggolásos felvétel: talajról felhúzás, majd átfogás oldalsó vasra, közben pedig leguggolunk. Törekedj a folytonosságra!

Eszközös: TRX

Törzs & tartásjavítás: 4 kör:

10 – 10 Single leg crunch: csak az egyik lábaddal végzel húzásokat, a másikat szabadon tartod nyújtva.

30-30s side plank (TRX-ben van a lábad)

10 “W” húzás

EMOM: perc kezdetén dolgozol

5 kör:

A: 10 TRX tricepsz

B: 7 – 7 Bolgár guggolás: egyik láb a TRX-ben.

WOD: 12 min. AMRAP

6 – 6 egy kezes evezés

12 Jumping squat

12 Pike + push up: egy pike egy fekvő

 

04.02.

Eszközös: kettlebell és gumikötél

Törzs: 5 kör

10 – 10 Egy lábas elemelés

20 Hollow push: kettlebell kitolása mellről, lebegő ülőtartásban

Pihenő: körök végén 1 perc

Mobility & strength: 4 kör

15 Ablak nyitás: gumiszalag széthúzása mellső középtartásba

10 Floor circles: kar körzés gumiszalagot szélesen fogva, hason fekvésben.

30s HS: falnál kézenállás gyakorlása

WOD by Burgi: 5 kör mindkét kézzel

5 Swing

4 Clean

3 Squat

2 Press

3 Squat

4 Clean

5 Swing

Pihenő: 30-40s

Eszköz nélküli:

Törzs: 3 kör

30 Váltott “Superman”: hason fekvésben ellentétes kar – láb emelések.

20 Váltott lebegő felülés: hanyatt fekvésben váltott kar-láb emelések felülés közben.

10 Wall touch: fallal szemben, fekvőtámaszban karral fellépsz a falra majd vissza.

Mobility & strength: 5 kör

10 Floor circles: kar körzés partvisnyéllel, hason fekvésben.

5 – 10 HSPU ha nem megy akkor nehezített fekvő.

Pihenő: 30s

WOD: 5 kör

10 Inverted burpee

20 Székre lépés

30 Jumping jack vagy 200m sprint (ha van rá lehetőséged)

04.01.

!ÉLŐ BEJELENTKEZÉS 15:00-kor!

Törzs erősítés: 3 kör

40-60s Plank

5-5 Csípőemelés + láb nyújtások

10-10 Váltott térdbehúzás

10 Hyper extension

EMOM: 5 kör

A: 10 Döntött törzsű evezés

B: Helyből magas

WOD: 10 min. AMRAP:

10 Tolódzkodás

10 Goblet squat

10 Burpee 

03. 31.

Leírás:

4 kör

5-5 Shrimp squat

5 Nordic curl

5 Sissy squat

10-10 Split squat

10 Hamstring curl

10 Hyper

5-5 Cossack squat

Törzs: 4 kör

10-10 Side crunches: TRX-el, vagy fekvő támaszból, parkettára lerakott ronggyal térd húzások oldalra.

5-5 Ablaktörlő: Lebegő ülőtartás helyzetében vagy (csak a derék van lenn), karok törzstől 45 fokra a talajon. Lábadat elkezded az egyik kézfej irányába vinni, egy félköríven, majd a csípődet is elemeled, karral tolod a talajt, majd vissza hozod középre és megcsinálod ugyan ezt  a másik oldalt is!

30s Csípőemelés megtartása hanyatt fekvésből indítva!

Pihenő: 1 perc a körök végén

WOD: 7 kör időre

7 Ausztrál pull up: ha nincs gyűrűd, használj egy asztalt!

7 Burpee box jump: keress egy magaslatot, amire feltudsz ugrani. Ha nincs, akkor székre lépés!

7 T2B: lábemelés függeszkedésből vagy ajtóba kapaszkodva. Ha nincs rá lehetőséged, akkor két széken támaszkodj meg és végezz térd felhúzásokat!

03.30.

ÉLŐ BEJELENTKEZÉS: 15:00 STRETCHING

Eszközös: kettlebell

Leírás:

4 kör:

5 Nyomás + 5 lökés

30 – 50m Dombra futás + 5 burpee

15 Goblet guggolás

30 – 50m Dombra futás + 5 burpee

20 Amerikai swing

30 – 50m Dombra futás + 5 burpee

03.29.

Eszközös: kettlebell és TRX

Erősítés:

4 kör:

8 – 8 Egy lábas elemelés

8 – 8 Fűrész: haránt terpeszben egykezes felhúzások, törzs döntött helyzetben!

10 TRX evezés

15 TRX térdbehúzás

Pihenő: 1 perc a körök végén!

4 kör:

10 Kettlebell tricepsz: magas tartásban tartod, majd könyök hajlítással engedd be tarkó mögé!

10 – 10 Körzés fej körül

5 – 5 Bottoms up guggolás: kettlebell feneke felfelé néz

WOD: 20-15-10-5

Amerikai swing

Fekvő

Box jump

Lábemelés gyertyába, ha van rá lehetőséged, akkor függeszkedésben lábemelés!

Eszköz nélküli:

Törzs: Emese összerakott nektek egy jó kis gyakorlatsort!

Leírás:

3 kör:

9 Robot plank (támlázás)

30s plank bal kéz elemel

30s side plank

ugyan ez a másik oldalon

15 Hollow swing

30s plank bal kéz elemel

30s side plank

ugyan ez a másik oldalon

21 V sit ups (lebegő felülés)

Pihenő: 2 perc a körök között

Mobilizáció:

  • Csukló
  • Gerinc felső szakasza

Gyakorlás: 10 – 15 perc

  • Fejenállás
  • Kézenállás

WOD: 12 perc AMRAP (csinálj minél több kört)

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5…

Pistols (egy lábas guggolás)

3,6,9,12,15…

Fekvő

5,10,15,20,25…

TRX evezés vagy csináld törölközővel!

03.28.

WOD1: Annie: 50-40-30-20-10

DU / 2x szimpla

Felülés

Pihenő: 2 perc

WOD2: Jeremy

21 – 15 – 9

OHS: partvisnyélből csinálj súlyt! (videó youtubeon) Ha mobilitásod rossz, akkor végezz hátul guggolást!

Burpee

Pihenő: 2 perc

WOD3: 4 kör

100m futás

15 Dobozra ugrás

15 Fekvő

03.27.

Kettlebell

Végezd el a következő gyakorlatot a megadott ismétlésszámokkal!

16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Egy kezes felhúzás

Egy kezes lökés

Egy kezes kitörés

Egy kezes elemelés

1 min. Plank

Másik oldalt ugyan ez!

!Ha csak nagy kettlebell áll a rendelkezésedre, használd a következő piramist!

3 – 6 – 9 – 12 – 9 – 6 – 3

Szalagos edzés

Stability

Kezdő:

Leírás:

4 kör: 40s munka / 20s pihenő

Guggolás

Fekvő

Lebegő ülőtartásban hinta

Mérleg

Haladó:

Leírás:

4 kör: 40s munka / 20s pihenő

Bolgár guggolás

Fekvő: lábak a deszkán

Lebegő ülőtartás deszkán

Mérleg felhúzással

Erősítés: 4 kör

Leírás:

Páratlan perc kezdetén:

5 – 5 nyomás egy lábon

Páros perc kezdetén:

5 – 5 egy kezes evezés

A percből maradt idő, mindig pihenő!

WOD:

Leírás:

5 kör:

10 Burpee, haladók deszkán!

10 Felhúzás

5 – 5 Oldalra ugrás egy lábas guggolással

03.26.

Leírás:

Intervall:

4 kör: 30s munka / 20s pihenő

Tolódzkodás

Lábemelés: nyújtott ülésben, talajon!

Fordított nordic curl

Erősítés: 5 kör

10 – 10 Bolgár guggolás felugrással

5 – 10 Pike push ups

5 – 10 Dragon flag

Pihenő: 1 perc a körök között

WOD: 6 kör

12 Felhúzás

12 Nyomás

6 OHS (fej feletti guggolás) vagy 12 hátul guggolás

03.25.

ÉLŐ BEJELENTKEZÉS!

www.facebook.com/dobozmk

Törzs: 3 kör:

3-3 Log roll

10-10 Flys (használj könyveket súlynak)

10 Lebegő felülés partvisnyéllel 

10 Kar nyújtás supeman pozícióban

Erősítés: 4 kör

10-15 Fekvő 3 ütemben. Nehezítés: egyik láb felemel vagy mindkét lábat feltesszük egy székre.

10 Ausztrál húzódzkodás (törölközővel vagy partvisnyéllel)

10 Guggolás 3 ütemben. Nehezítés: súlyal vagy 5-5 egy lábas guggolás

WOD: 3 kör: 40/20s

Pike

Jumping deadlift

Burpee

Székrelépés

03.24.

Eszközös: TRX

Törzs: 30s – 30s munka / 20s pihenő

Térd behúzás – fűrész (alkartámaszban előre, hátra mozgunk, derekunkat tartva)

Sarok behúzás csípő tolással – a kitolt csípőt megtartjuk

Oldalt alkartámasz, lábak a TRX hevederben

Erősítés:

10 TRX “W” húzás, majd 10s-ig tartsd meg magad a W helyzetben

10 TRX tricepsz

WOD: 5 kör

5 Inverted burpee

7 – 7 TRX-el kitörés

9 Jump squat

Eszközös: Kettlebell

WOD: 5 kör

5 Atomic sit up kettlebellel

7 – 7 Kitörés kettlebell egy kézben, ellentétes láb lép előre

9 Elemelés felugrással

Eszköz nélküli:

Leírás:

Törzs: 30s – 30s munka / 20s pihenő

Oldalt alkartámasz

Támlázás (fekvő támaszból lépkedés alkartámaszba) – Mountain climber

“Jó reggelt!” – karnyújtások

Erősítés: 8 kör

8 guggolás súllyal (használj hátizsákot)

8 – 8 egy kezes flys: tölts meg egy szövet tatyót könyvekkel, majd döntött törzsű helyzetben emeld az egyik kezeddel oldalra. Pár másodpercig tartsd meg, majd lassan engedd a mellkas alá.

Pihenő: 1 perc

WOD: 5 kör

5 Inverted burpee (hanyatt fekvésből)

7 – 7 Székre lépés súllyal (használj hátizsákot)

9 Guggolásból felugrás

03.23.
Erősítés:

Leírás:

Perc kezdetén dolgozz, a maradék idő pihenő. (minden gyakorlatra 1 perced van)

  • 10 Ausztrál pull up
  • 10 Lábemelés
  • 10 – 15 Fekvő
  • 20 – 30 mp. L sit hold

WOD: 5 kör
1 min. futás

1 min. burpee

1 min. kitörésben séta

1 min. pihenő

Körönként számold az ismétléseket!

03.22.
Eszközös:

Eszköz nélküli:

Animal flow: Menj ki a szabadba, keress egy füves placcot és mehet is a D-vitamin pótlás!

Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt és végezz mindegyikből egy hosszt!

  • Tigris
  • Tigris hátra fele
  • Pók
  • Kacsa
  • Sárkány
  • Strucc járás
  • Hernyó
  • Majom

Erősítés: 5 kör
30s Pull up hold

5 Strict HSPU / 5-8 Nehezített fekvő (láb megemelve)

10 – 10 Powell raise

Pihenő: minden kör végén 1 perc.

WOD:

5 – 10 – 15 – 20 – 15 – 10 – 5

Box jump
Felhúzás: használj kettlebellt, kézi súlyzót vagy tölts meg egy szövet tatyót liszttel, cukorral.

Lebegő felülés

03.21.

WOD: Barbara
5 kör:

20 Húzódzkodás Kezdők: gyűrűn evezés

30 Fekvő

40 Sit ups

50 Guggolás

Pihenő a körök között: 3 perc

Itt egy kis kedv csináló videó:

03.20.

A mai egy kicsit más lesz mint az előző napok programjai. 

FONTOS, hogy az intenzív edzéseket aktív pihenő napokkal szakítsuk meg! Ez nagyban fogja segíteni a fejlődésedet. 

MOBILIZÁCIÓ:

Az alábbi videókból válassz ki testrészenként 3 gyakorlatot. 

Minden gyakorlatot 10-15 ismétlésszámmal, vagy 30-40 mp. – ig végezd! 

Gerinc felső szakasza:

Csípő:

Combhajlító:

Ezek az edzések remek lehetőségek a gyakorlásra. 

Alacsony ismétlésszámmal (1-3 ismétlés) gyakorold a számodra nehezebb feladatokat. 

– Pistols (egy lábas guggolás, kezd először székre üléssel) 

– Húzódzkodás

– Fejenállás

– Kézenállás

Ha ezek már jól mennek, próbáld meg ezt:

03.19.

Mobility & Strength:

Leírás:

3 kör: 30s munka/ 20s pihenő

Nehezített hegytartás

Egy lábas wall sit (jobb láb)

Fejenállásban lábemelés

Wall wipe

Wall jump

Egy lábas wall sit (bal láb)

Eszközös WOD:

Eszköz nélküli WOD: Squat Complex

1 Guggolás

3 mp. tartás

1 Guggolásból felugrás

Növeld egyesével az ismétlésszámot mind a guggolásnál, mind a guggolásból felugrásnál!

Juss el a lehető leggyorsabban 10-ig!

03.18.

Eszközös:

Leírás:

Törzs és széles hátizom:

4 kör:

10 Haskerék roll outs

10 – 10 Egy lábas elemelés (Single DL)

10 – 10 Fűrész

Erősítés: 5 kör

2 perced van egy körre, a maradék idő pihenő!

30s L sit hold

5 – 10 Ring dips

WOD: 15 perc alatt szerezz minél több ismétlést!

10 Térd felhúzás

15 Gyűrűn evezés

20 Kitörés kettlebellel (váltva)

TRX-el:

Leírás:

4 kör:

15 TRX Roll out

15 Sarok behúzás

10 – 10 Egy kezes evezés

Erősítés: 5 kör

Minden körre 2 perced van, maradék idő pihenő!

20 – 30s L sit hold: széken emeld el magad, és tartsd fent a térdeidet. Ha megy, nyújtsd ki a lábad.

10 – 15 TRX fekvő

WOD: 15 perc alatt szerezz minél több ismétlésszámot!

10 TRX “Y” húzás

15 Térd behúzás

20 Kitörés (váltva)

 

Eszköz nélkül:

4 kör:

10 Roll out törölközővel: tenyér alatt egy törölköző, amit előre kitolok, mint egy haskerék gyakorlatnál.

10 – 10 Sarok behúzás: rongy vagy törölöző a talp alatt.

10 – 10 Fűrész: vegyél egy szatyrot, amit tele raksz liszttel. Bal térd egy széken, jobb láb a talajon. Végezz felhúzásokat jobb kézzel.

Erősítés: 5 kör

Minden körre 2 perced van, maradék idő pihenő!

20 – 30s L sit hold: széken emeld el magad, és tartsd fent a térdeidet. Ha megy, nyújtsd ki a lábad.

10 – 15 Fekvő

WOD: 15 min. alatt szerezz minél több ismétlésszámot!

10 Inverted burpee

15 Evezés törölközővel: fűzd át egy kinyitott ajtó kilincsén a törölközőt, és máris mehet az evezés. Mint a TRX kötélnél.

20 Kitörés (ha könnyű, csináld szökkenéssel)

03.17.

Mobility&Core: 3 kör:

40 mp. munka/ 20 mp. pihenő

Videó:

 

Erősítés:

5 kör: dolgozz mindig a perc kezdetén, maradék időben pihenj:

A:

10 Mátrix (comb feszítő): térdelésből merev testtel, dőlj hátra, majd emelkedj vissza

B:

30s Kézenállás tartása, ha nem megy fejenállás

C:

5 Helyből távolugrás

 

WOD: COVID19

3 kör:
19 Burpee

19 Lebegő felülés

19 Kettlebell felhúzás, vagy használj több csomag lisztet,cukrot…stb.

 

03.16.

Törzs: 3 kör

Plank komplex
10s plank
10s jobb kéz felemel
10s bal kéz felemel
10s jobb láb felemel
10s bal láb felemel
10s bal kéz, jobb láb felemel
10s jobb kéz, bal láb felemel
PIHENŐ: 30s
Hátemelés megtartása:
20s karok magas tartásban
20s karok oldalt
20s karok tarkón
PIHENŐ: 30s
Lebegő ülőtartás:
20s jobb láb nyújtva
20s bal láb nyújtva
20s mindkét láb nyújtva

5 kör:
10 Lábemelés függeszkedésben
10-10 Dobozra vagy székre lépés
Pihenés: 30s

 

WOD:
2-4-6-8-10
Azstalon húzódzkodás
4-8-12-16-20
Fekvő
6-12-18-24-30
Guggolás