#dobozonline

05.18.

!ÉLŐ bejelentkezés!

Törzs: 3 kör

10-10 Powell raise

10-10 Felhúzás mérleg állásban

10-10 Egylábas csípőemelés

3-4 kör:

10 TRX “W” húzás

10 Reverse nordic curl

10 Kettlebell tricepsz ülésben

Technika: varjú állás

WOD: 3-6-9-12-9-6-3

Tolódzkodás

Dobozra ugrás

Lebegő felülés

 

05.14.

Eszköz nélküli:

Törzs: 4 kör 30/15s

Talajon nyújtott ülésből lábemelések

Lebegő ülőtartásban ollózás

Hasprésből oldalazás

Plank + ellentétes kar – láb emelések

Felső test:

12-10-8-6

Ausztrál húzódzkodás

Pike push up

10-10 Egylábas elemelés (mérleg)

TABATA: 20/10s

Skipping: haránt terpeszbe szökkenések váltva

Fekvő

Ski jump

Guggolás + térdelés

 

05.11.

Csoportos óra:

4 kör:

6 “Jó reggelt”

5-10 Strict pull up

6 haskerék

5 kör: perc kezdetén

A: 5 back squat

B: 10 áthúzás

WOD: 12 min. AMRAP

12 Lökés

12 T2B

12 Gyűrűn evezés

Otthoni eszköz nélküli:

4 kör:

10 hernyó: állásból lépkedj ki karral minél távolabb, majd vissza!

20 hátemelés

10-15 evezés: ha van használj trx-et vagy gyűrűt, ha nincs használj törölközőt!

5 kör:

10 súllyal guggolás: használj hátizsákot!

30s falnál nehezített hegytartás

WOD: 12 min. AMRAP

12 lebegő

12 burpee

12 zsák fej fölé: talajról indítva nyomd ki fej fölé a sporttáskát!

05.06.

Eszközös: kettlebell

5 kör:

10 bal kezes swing

5 burpee

10 jobb kezes swing

5 burpee

1 min. hollow sit

5 bal kezes nyomás + 5 bal kezes lökés

10 bal kezes döntött törzsű evezés

5 jobb kezes nyomás + 5 jobb kezes lökés

10 jobb kezes döntött törzsű evezés

1 min. plank

 

 

05.05.

!Hétfői ÉLŐ!

3 kör:

10 Váll érintések fekvő támaszban: láb a hengeren karok a talajon

15-15 Side plank + térd behúzás

15 Csípőemelés + lábnyújtás

3 kör:

5-10 Húzódzkodás

Egykezes fekvő: egyik kéz a talajon a másik a hengeren

10 lábemelés

WOD: 3-6-9…

Dobozra ugrás

Lebegő feülés

Burpee

05.04.

Törzs: 3 kör

20 Csípőemelés talajon

20-20 csípőemelés oldalt alkartámaszban

20 Lebegő felülés

20s Lebegő ülőtartás

Erősítés: 5 kör

10 Pike push up

10-10 székre lépés

WOD: 3 kör

4 min. 5 Wall jump + 5 box jump

1 min. pihenő

4 min. 5 guggolásból felugrás 5 atomic sit up

1 min. pihenő

4min. Burpee ingafutás

 

05.03.

Hétvégi WOD:

10 min. futás

10 kör:

10 Húzódzkodás / Ausztrál pull up

15 Burpee 

20 Guggolás

05.02.

Pihenőnap

05.01.

Eszközös: kettlebell

10 kör:

1 Single arm swing

1 Clean

1 Press

1 Snatch

1 Windmill

1 Pistol

Ugyan ez másik oldalt, majd emeld az ismétlést 2-re és gy tovább egészen 10-ig.

04.30.

!ÉLŐ bejelentkezés ma 15:00-kor!

Törzs: 3 kör

20s partvisnyéllel felülés lebegő ülőtartásból

20s hollow sit

20s sarok érintés hasprés pozícióban 

20s pinehő

20s támlázás

20s ellentétes kar-láb emelések alkartámaszban 

20s fűrész

20s pihenő

20s reverse nordic curl

20s lovagló ülőtartás

20s guggolás partvisnyél fej felett

20s pihenő

20s fekvő

20s hátemelésben kartempók

20s karkörzés hason, partvisnyéllel

WOD: 3 kör

12 Székre lépés

12 Evezés törölközővel

12 Kitörés

12 Burpee

12 Lábemelés talajon

12 Tolódzkodás

04.29.

Eszközös: kettlebell

4 kör:

10-10 Egy lábas elemelés

10 Ausztrál húzódzkodás: használj 2 széket és egy partvisnyelet

1-1 TGU

Erősítés: 5 kör

5-5 Nyomás

20 Swing

1 perc plank

WOD: 5 kör

10-10 Snatch

15 Fekvő

10 Goblet squat

5 Atomic sit up

04.28.

Eszközös: TRX

4 kör:

7-7 Térd behúzás oldalra

14 Sarok behúzás, csípő emeléssel hanyatt fekvésben

40s Hollow rock https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU

Perc kezdetén: 5 kör

A: 6 Mély evezés, lábak egy széken

B: 10-15 fekvő TRX-en

C: 20-30s L sit hold

WOD: 4 kör

1 min. Guggolásból felugrás TRX-et fogva

1 min. Inverted burpee

1 min. Kitörés TRX.el

1 min. pihenő

04.27.

Törzs: 3 kör: 30-30-30s

Mountainain climber – plank

Side plank 

Lebegő ülőtartás – váltott lebegő felülés

TABATA: 4 kör: 20/10s

Magas térdemelés

TRX evezés / használd törölközőt 

Hátemelés

Kötél hajtás 

WOD: 12 perc

9-9 kitörés

9 burpee

9 Guggolásból felugrás

9 fekvő

 

04.25.

Hétvégi WOD:

Eszköz: kettlebell

5-10-15-20-25

Goblet squat

Fekvő

Swing

T2B / lebegő felülés

Amerikai swing

Burpee

Minden kör végén: 50 m kettlebell carry

04.24.

Eszköz nélküli:

Törzs: 3 kör

Plank komplex
10s plank
10s jobb kéz felemel
10s bal kéz felemel
10s jobb láb felemel
10s bal láb felemel
10s bal kéz, jobb láb felemel
10s jobb kéz, bal láb felemel
PIHENŐ: 30s
Hátemelés megtartása:
20s karok magas tartásban
20s karok oldalt
20s karok tarkón
PIHENŐ: 30s
Lebegő ülőtartás:
20s jobb láb nyújtva
20s bal láb nyújtva
20s mindkét láb nyújtva

Erősítés: 5 kör

10 Evezés törölközővel

10 Lábemelés ajtóba kapaszkodva

WOD: 3-6-9-12-15-12-9-6-3

Burpee

Box jump

50 Kötélhajtás / Jumping Jack

 

04.23.

!ÉLŐ BEJELENTKEZÉS!

04.22.

Erősítés: 5 kör

• 6-10 Nyomás: partvisnyélre helyezz két szatyrot és töltsd meg őket súllyal!
• 10 Dragon flag: kanapéba kapaszkodj meg, majd emeld fel a lábadat tarkóállásig, innen lassan engedd le a lábadat. Láb és a törzs egy síkba maradjon!
• 5-5 Pistols: ha nem megy az egylábas guggolás, csináld székre üléssel!
• 40s Mountain climber

WOD: 24-20-16-12

Burpee

Ausztrál húzódzkodás: két székre helyezz egy partvisnyelet, feküdj be alá, majd húzd fel magad!

Kitörés: használj súlyt, fogj egy jól megpakolt táskát!

04.21.

A teljes edzést itt megtalálod:

3 kör: 30s dinamikus munka 30 s statikus munka 30s pihenő

Térd behúzás fekvőből + plank

Guggolás + wall sit

Döntött törzsű evezés + mellkasnál tartás

Erősítés: 4 kör

5 Nordic curl

Flys: 10 ismétlés 3 pozícióban! Oldalt a kar, 45 fokra, magastartásba

5 – 5 Cossack squat

WOD: 3 kör: 30s munka / 20s pihenő

Jumping jack

Superman + kar láb mozgatás

Magas térdemelés

Hollow sit + kar láb mozgatás

04.20.

Eszköz nélküli:

Törzs: 4 kör

10-10 Egy lábas elemelés: használj jól megpakolt hátizsákot!

40s Russian twist: használj jól megpakolt hátizsákot!

40s Támlázás

Erősítés: seprűnyélre helyezz 2 szatyrot és töltsd meg súllyal!

5 kör

15 Döntött törzsű evezés

15 Nyomás

WOD:

Beugró: 30 Burpee

5 kör:

9 Atomic sit up

12 Székre lépés kettlebellel

15 Guggolás súllyal

Kiugró: 100 DU / 100 Jumping jack

Eszközös: kettlebell + ugrálókötél

Törzs: 4 kör

10-10 Egy lábas elemelés

40s Russian twist

40s Renegade

WOD1:

5 min. Snatch test

WOD2:

Beugró: 30 Burpee

5 kör:

9 T2B

9 Atomic sit up

9 Székre lépés kettlebellel

Kiugró: 100 DU

04.19.

Piheőnap

04.18.

Hétvégi WOD: 4 kör

30 Thruster: használj súlynak ásványvizes üveget!

30 Húzódzkodás / TRX evezés: használj törölközőt ha nincs eszközöd.

30 Swing: ha nincs kettlebelled, tölts meg egy hátizsákot!

30 T2B / Lebegő felülés

30 Burpee

04.17.

Eszköz nélküli:

Mobility and strength: 2 kör

Minden gyakorlatnál, ügyelj a szabályosságra, és csak a saját mozgástartományodban dolgozz!

Erősítés: 5 kör

5 – 5 egy lábas guggolás

10 HSPU / Pike push up

WOD: 3 kör

1 perc: kitörésbe szökkenés

1 perc plank

1 perc Jumping Jack 

1 perc burpee

1 perc pihenő

04.16.

!ÉLŐ BEJELENTKEZÉS 15:00!

Eszköz nélküli:

Kritikus pontok edzése: 3 kör 40s munka / 20s pihenő

• Mély hasizom: lebegő ülőtartásból átfordulsz hasra és megtartod a hátemelés helyzetét, majd vissza.
• Csípő: hanyatt fekvésből csípőemelés, megtart, egyik láb kinyújt, majd legyező szerű mozdulattal viszed a nyújtott lábadat a talaj felé. Ezt csináld váltva!
• Lapocka: falnak háttal állsz, könyöködet a falnak szorítod, alkarok vízszintes helyzetben előre mutatnak, majd vízszintes helyzetben tartva az alkart neki szorítod a falnak. Közben a fej, váll, fenék és a sarok a falnál marad!

Erősítés: 5 kör

5 – 5 egy kezes evezés: használj törölközőt! Fűzd át a kilincsen és máris van egy TRX-ed!

10 Dimond push up

5 – 5 Ablak törlő: hanyatt fekvésben vagy, karok a talajon, láb enyhén felemel, derék leszorít. Ebből a helyzetből ablaktörlő szerű mozdulattal viszed a lábaidat egyik irányba, enyhén elemeled a csípőd, majd viszed egy fél köríven a másik oldalra.

Pihenő: 1 perc

WOD: 1 perc, 2 perc, 3 perc, 4 perc munka, pihenő mindig 1 perc

8 Guggolás

8 Burpee

04.15.

Eszközös: kettlebell

5 kör:

5 Egy kezes swing

5 Felvétel

5 Nyomás

1 Windmill

Ugyan ez másik oldalt!

1 perc lebegő ülőtartás

Erősítés: 5 kör

Perc kezdetén dolgozz!

5-10-15-20-25

Goblet squat

5-5 egy kezes fekvő: ha nem megy használj magaslatot, falat, széket, vagy könyvet! 

WOD: 5 kör

5-5 Kettlebell snatch

15 Tricepsz kettlebellel: magas tartásból, könyök hajlítással beengeded tarkó mögé!

20 Lebegő felülés

04.14.

Törzs: 5 kör

30s “Superman” hátemelést megtartod!
30s Wall touch: fekvő támaszból fellépsz mind két kézzel a falra, megtartod, majd vissza lépsz!

30s Lebegő ülőtartásból hintázás

Láb: 4 kör

20 lépés kitörésben, használj súlyt!

10-10 Székre lépés oldalról

40s Wall sit

WOD: 10 min. alatt minél több ismétlést gyűjts!

3-6-9-12-15…

Burpee

Felhúzás: használj súlyt, tölts meg egy sporttáskát!

04.13.

Beugró: 100 egy kezes szakítás

5 kör:

10 Goblet squat

15 Fekvő

20 Swing

Kiugró: 10 – 10 TGU

04.12.

Aktív pihenés:

Kezd a reggelt egy kis önmasszázzsal!
Ha van hengered vagy labdád használd!

Haladj lentről felfelé!

Talp labdával, vádli, comb hengerrel!

Térd hajlatot, térdkalácsot tilos!

Haladj tovább a farizomra, majd a lapockára!

Ha megvolt, csinálj egy átmozgatást!

Ha van szalagod, itt az idő, hogy kicsit használjuk! A vállak rossz tartása miatt, sokszor nem a megfelelően terheljük. Ez váll fájdalmakhoz vezethet. Ezzel a kis szalagos váll gyakorlatsorral javíthatsz ezen a problémán!

Zárás:

Használd ki a jó időt! Mobilizálj, nyújts a friss levegőn! Gyűjts D-vitamint egy kis napozással!

04.11.

Hétvégi WOD: 24 napja zárva 🙁

4 kör:

24 Pistols

24 Fekvő

24 T2B (ha nincs rá lehetőség: lebegő felülés

24 Tárcsa vagy bármilyen súly fej fölé

24 Burpee

24 Ausztrál pull up: két szék + egy partvisnyél

 

04.10.

Eszközös: TRX

TABATA: 20s munka / 10s pihenő

Leírás:

Mély evezés

Láb emelés függeszkedésből

Burpee távol

Guggolásból felugrás

Erősítés: 5 kör

10 TRX fekvő

30s függeszkedésben tartás

10 TRX pike

Minden kör végén: 1 perc pihenő

WOD:

30 DU / 60 sima kötélhajtás

10 Dobozra ugrás: keres bármit, amire feltudsz ugrani!

15 Lebegő felülés

Eszköz nélküli:

Erősítés: 4 kör

10-10 Cossack squat: kitörés oldalra

40s Lebegő ülőtartás + súly kitolása mellről, mellső középtartásba

10 Lépés sárkány járásban

Körök végén 1 perc pihenő!

WOD: 4 kör

20 Hátemelés

20 Fekvő

20 Lebegő felülés

20 Burpee

 

04.09.

!ÉLŐ bejelentkezés 15:00!

Eszköz nélküli by Burgi:

04.08.

Eszköz nélküli:

Mobility & Core: 4 kör

10-10 Egy lábas csípőemelés

10-10 Powell raise (használj súlyt: ásványvizes palack, vagy könyv)

5-5 “Z ülés” + abból feltérdelés

Strength & skill:

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1

Pistols: egy lábas guggolás. Ha megy akkor súllyal, ha nem akkor székre üléssel.

30s kézenállás gyakorlása: falnál fellendülsz és megpróbálsz eljönni a faltól!

WOD: 12 min. AMRAP

3-6-9-12…

Inverted burpee

Gyémánt fekvő: tenyér egymás mellett

Guggolásból felugrás

Tolódzkodás

Eszközös: kettlebell és TRX by Burgi

04.07.

Eszköz nélküli:

Erősítés: 5 kör

8-10 Ausztrál pull up: partvisnyél vagy egy erősebb fa rúd 2 székre teszel, alá fekszel és felhúzod magad úgy, hogy mellel megérinted a rudat. 

5-10 Pike push up

Pihenő: minden kör végén 1 perc

Törzs & mobility: 4 kör

10 OHS (fej feletti guggolás) partvisnyéllel: fallal szembe állsz  fél lábfejnyi távolságra. 

20s lebegő ülőtartásban hinta + 20s váltott lebegő felülés

10-10 Fűrész: kettlebellel vagy kézisúllyal egykezes felhúzások haránt terpeszben enyhén előre dőlve.

WOD: 12 perc alatt minél több kör

10 Kitörés súllyal

10 TRX tricepsz

10 Dobozra ugrás

10 Fekvő

04.06.

!ÉLŐ bejelentkezés programja!

Törzs erősítés:

30s plank + 30s támlázás

30s “Superman” váltott kar-láb mozgások

30s-30s Oldalt alkartámasz

30s Hasprésben sarokérintés + 30s lebegő ülőtartás

TABATA: 4 kör: 20/10s

Side steps

Mountain climber

Guggolás

Lengyel box

WOD: 10 perc AMRAP

12 Tárcsa fej fölé: használj táskát vagy ásványvizes üveget!

6 Burpee over: átugrod a súlyt

12 Lábemelés ülésben

Eszköz nélküli:

Mobility: 2 kör 30s-ig végezd a gyakorlatokat!

• Nehezített hegytartás: falra felteszed a lábad, fenekedet feltolod, mellkast a fal felé! 
• Mély guggolásban súlypont áthelyezések + térd tolások könyökkel!
• Asztal tartásba tolás: kezek a csípő mögött a talajon, ujjak hátra fele néznek. Csípőt feltoljuk, majd megtartjuk pár másodpercig!

Erősítés: 5 kör

10-10 Székre lépés: használj súlyt! Súly lehet megpakolt hátizsák, vagy partvisnyélre akasztott megpakolt szatyrok.

30s Oldalt alkartámasz + 15 csípőemelés, majd másik oldalt ugyan ez.

5-5 egy kezes fekvő: könnyítésnek használj magaslatot=> egyik kéz 3 könyvön, testsúlyt helyezd a talajon lévő kezedre!

Pihenő: 1 perc minden kör végén!

WOD: 4 kör 40s munka / 20s pihenő

Leírás:

• Törölköző hullám
• Guggolásból felugrás
• Evezés törölköző segítségével

04.05.

Bemelegítés: PrimalMove & Mobility

A videón bemutatott gyakorlatokból csinálj meg 4 ismétlést, oldalanként!

Teszt:

Max. plank

Max. lebegő ülőtartás

Max. wall sit

Max. függeszkedés

WOD: 8 min. AMRAP

6 Helyből távolugrás

12 Sporttáska fej fölé: hasonlóan mint a tárcsa fej fölénél. Talajon a sporttáska, felhúzod mellkasig, majd kitolod fej fölé!

04.04.

Hétvégi WOD:

Eszköz nélküli: 

WOD1: 16 min. AMRAP

Max Fekvő

25 Lebegő

25 Guggolás

300 m Futás

WOD2: 16 min. AMRAP

10 Burpee

20 Lábemelés: ha van rá lehetőség akkor függeszkedésből, ha nincs akkor konyhapulton vagy két székről!

30 Kitörés

Eszközös: Haladó

50 Thruster: dupla kettlebell vagy dumbell. Ha nincs dupla akkor 25-25 egy kezes!

50 Húzódzkodás / TRX evezés

50 Burpee

50 T2B / Lábemelés talajon

50 Amerikai swing

50 Kitörés kettlebellel

50 HSPU / fekvő

50 Felvétel: dupla kettlebellel vagy egy kezes felvétel (25-25)!

Kezdő: a fenti gyakorlatsor 10-es ismétlésszámmal 35 percig!

04.03.

Eszközös: kettlebell

Plyometrics: 3 kör: 30/20s

• Magas térdemelés
• Helyből távol
• Magas sarokemelés
• Indiánszökdelés (minél magasabbra)
• Sprint

Mobility & strength: 4 kör

3 – 3 Windmill

10 – 10 Single arm swing

10 Pull over: hanyatt fekvésből, nyújtott karral, kettlebell hátra engedése.

WOD: 6 kör

6 – 6 Snatches

6 – 6 OH lunges: kitörés, kettlebell egy kézben magas tartásban tartva!

6 Beguggolásos felvétel: talajról felhúzás, majd átfogás oldalsó vasra, közben pedig leguggolunk. Törekedj a folytonosságra!

Eszközös: TRX

Törzs & tartásjavítás: 4 kör:

10 – 10 Single leg crunch: csak az egyik lábaddal végzel húzásokat, a másikat szabadon tartod nyújtva.

30-30s side plank (TRX-ben van a lábad)

10 “W” húzás

EMOM: perc kezdetén dolgozol

5 kör:

A: 10 TRX tricepsz

B: 7 – 7 Bolgár guggolás: egyik láb a TRX-ben.

WOD: 12 min. AMRAP

6 – 6 egy kezes evezés

12 Jumping squat

12 Pike + push up: egy pike egy fekvő

 

04.02.

Eszközös: kettlebell és gumikötél

Törzs: 5 kör

10 – 10 Egy lábas elemelés

20 Hollow push: kettlebell kitolása mellről, lebegő ülőtartásban

Pihenő: körök végén 1 perc

Mobility & strength: 4 kör

15 Ablak nyitás: gumiszalag széthúzása mellső középtartásba

10 Floor circles: kar körzés gumiszalagot szélesen fogva, hason fekvésben.

30s HS: falnál kézenállás gyakorlása

WOD by Burgi: 5 kör mindkét kézzel

5 Swing

4 Clean

3 Squat

2 Press

3 Squat

4 Clean

5 Swing

Pihenő: 30-40s

Eszköz nélküli:

Törzs: 3 kör

30 Váltott “Superman”: hason fekvésben ellentétes kar – láb emelések.

20 Váltott lebegő felülés: hanyatt fekvésben váltott kar-láb emelések felülés közben.

10 Wall touch: fallal szemben, fekvőtámaszban karral fellépsz a falra majd vissza.

Mobility & strength: 5 kör

10 Floor circles: kar körzés partvisnyéllel, hason fekvésben.

5 – 10 HSPU ha nem megy akkor nehezített fekvő.

Pihenő: 30s

WOD: 5 kör

10 Inverted burpee

20 Székre lépés

30 Jumping jack vagy 200m sprint (ha van rá lehetőséged)

04.01.

!ÉLŐ BEJELENTKEZÉS 15:00-kor!

Törzs erősítés: 3 kör

40-60s Plank

5-5 Csípőemelés + láb nyújtások

10-10 Váltott térdbehúzás

10 Hyper extension

EMOM: 5 kör

A: 10 Döntött törzsű evezés

B: Helyből magas

WOD: 10 min. AMRAP:

10 Tolódzkodás

10 Goblet squat

10 Burpee 

03. 31.

Leírás:

4 kör

5-5 Shrimp squat

5 Nordic curl

5 Sissy squat

10-10 Split squat

10 Hamstring curl

10 Hyper

5-5 Cossack squat

Törzs: 4 kör

10-10 Side crunches: TRX-el, vagy fekvő támaszból, parkettára lerakott ronggyal térd húzások oldalra.

5-5 Ablaktörlő: Lebegő ülőtartás helyzetében vagy (csak a derék van lenn), karok törzstől 45 fokra a talajon. Lábadat elkezded az egyik kézfej irányába vinni, egy félköríven, majd a csípődet is elemeled, karral tolod a talajt, majd vissza hozod középre és megcsinálod ugyan ezt  a másik oldalt is!

30s Csípőemelés megtartása hanyatt fekvésből indítva!

Pihenő: 1 perc a körök végén

WOD: 7 kör időre

7 Ausztrál pull up: ha nincs gyűrűd, használj egy asztalt!

7 Burpee box jump: keress egy magaslatot, amire feltudsz ugrani. Ha nincs, akkor székre lépés!

7 T2B: lábemelés függeszkedésből vagy ajtóba kapaszkodva. Ha nincs rá lehetőséged, akkor két széken támaszkodj meg és végezz térd felhúzásokat!

03.30.

ÉLŐ BEJELENTKEZÉS: 15:00 STRETCHING

Eszközös: kettlebell

Leírás:

4 kör:

5 Nyomás + 5 lökés

30 – 50m Dombra futás + 5 burpee

15 Goblet guggolás

30 – 50m Dombra futás + 5 burpee

20 Amerikai swing

30 – 50m Dombra futás + 5 burpee

03.29.

Eszközös: kettlebell és TRX

Erősítés:

4 kör:

8 – 8 Egy lábas elemelés

8 – 8 Fűrész: haránt terpeszben egykezes felhúzások, törzs döntött helyzetben!

10 TRX evezés

15 TRX térdbehúzás

Pihenő: 1 perc a körök végén!

4 kör:

10 Kettlebell tricepsz: magas tartásban tartod, majd könyök hajlítással engedd be tarkó mögé!

10 – 10 Körzés fej körül

5 – 5 Bottoms up guggolás: kettlebell feneke felfelé néz

WOD: 20-15-10-5

Amerikai swing

Fekvő

Box jump

Lábemelés gyertyába, ha van rá lehetőséged, akkor függeszkedésben lábemelés!

Eszköz nélküli:

Törzs: Emese összerakott nektek egy jó kis gyakorlatsort!

Leírás:

3 kör:

9 Robot plank (támlázás)

30s plank bal kéz elemel

30s side plank

ugyan ez a másik oldalon

15 Hollow swing

30s plank bal kéz elemel

30s side plank

ugyan ez a másik oldalon

21 V sit ups (lebegő felülés)

Pihenő: 2 perc a körök között

Mobilizáció:

• Csukló

• Gerinc felső szakasza

Gyakorlás: 10 – 15 perc

• Fejenállás
• Kézenállás

WOD: 12 perc AMRAP (csinálj minél több kört)

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5…

Pistols (egy lábas guggolás)

3,6,9,12,15…

Fekvő

5,10,15,20,25…

TRX evezés vagy csináld törölközővel!

03.28.

WOD1: Annie: 50-40-30-20-10

DU / 2x szimpla

Felülés

Pihenő: 2 perc

WOD2: Jeremy

21 – 15 – 9

OHS: partvisnyélből csinálj súlyt! (videó youtubeon) Ha mobilitásod rossz, akkor végezz hátul guggolást!

Burpee

Pihenő: 2 perc

WOD3: 4 kör

100m futás

15 Dobozra ugrás

15 Fekvő

03.27.

Kettlebell

Végezd el a következő gyakorlatot a megadott ismétlésszámokkal!

16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Egy kezes felhúzás

Egy kezes lökés

Egy kezes kitörés

Egy kezes elemelés

1 min. Plank

Másik oldalt ugyan ez!

!Ha csak nagy kettlebell áll a rendelkezésedre, használd a következő piramist!

3 – 6 – 9 – 12 – 9 – 6 – 3

Szalagos edzés

Stability

Kezdő:

Leírás:

4 kör: 40s munka / 20s pihenő

Guggolás

Fekvő

Lebegő ülőtartásban hinta

Mérleg

Haladó:

Leírás:

4 kör: 40s munka / 20s pihenő

Bolgár guggolás

Fekvő: lábak a deszkán

Lebegő ülőtartás deszkán

Mérleg felhúzással

Erősítés: 4 kör

Leírás:

Páratlan perc kezdetén:

5 – 5 nyomás egy lábon

Páros perc kezdetén:

5 – 5 egy kezes evezés

A percből maradt idő, mindig pihenő!

WOD:

Leírás:

5 kör:

10 Burpee, haladók deszkán!

10 Felhúzás

5 – 5 Oldalra ugrás egy lábas guggolással

03.26.

Leírás:

Intervall:

4 kör: 30s munka / 20s pihenő

Tolódzkodás

Lábemelés: nyújtott ülésben, talajon!

Fordított nordic curl

Erősítés: 5 kör

10 – 10 Bolgár guggolás felugrással

5 – 10 Pike push ups

5 – 10 Dragon flag

Pihenő: 1 perc a körök között

WOD: 6 kör

12 Felhúzás

12 Nyomás

6 OHS (fej feletti guggolás) vagy 12 hátul guggolás

03.25.

ÉLŐ BEJELENTKEZÉS!

www.facebook.com/dobozmk

Törzs: 3 kör:

3-3 Log roll

10-10 Flys (használj könyveket súlynak)

10 Lebegő felülés partvisnyéllel 

10 Kar nyújtás supeman pozícióban

Erősítés: 4 kör

10-15 Fekvő 3 ütemben. Nehezítés: egyik láb felemel vagy mindkét lábat feltesszük egy székre.

10 Ausztrál húzódzkodás (törölközővel vagy partvisnyéllel)

10 Guggolás 3 ütemben. Nehezítés: súlyal vagy 5-5 egy lábas guggolás

WOD: 3 kör: 40/20s

Pike

Jumping deadlift

Burpee

Székrelépés

03.24.

Eszközös: TRX

Törzs: 30s – 30s munka / 20s pihenő

Térd behúzás – fűrész (alkartámaszban előre, hátra mozgunk, derekunkat tartva)

Sarok behúzás csípő tolással – a kitolt csípőt megtartjuk

Oldalt alkartámasz, lábak a TRX hevederben

Erősítés:

10 TRX “W” húzás, majd 10s-ig tartsd meg magad a W helyzetben

10 TRX tricepsz

WOD: 5 kör

5 Inverted burpee

7 – 7 TRX-el kitörés

9 Jump squat

Eszközös: Kettlebell

WOD: 5 kör

5 Atomic sit up kettlebellel

7 – 7 Kitörés kettlebell egy kézben, ellentétes láb lép előre

9 Elemelés felugrással

Eszköz nélküli:

Leírás:

Törzs: 30s – 30s munka / 20s pihenő

Oldalt alkartámasz

Támlázás (fekvő támaszból lépkedés alkartámaszba) – Mountain climber

“Jó reggelt!” – karnyújtások

Erősítés: 8 kör

8 guggolás súllyal (használj hátizsákot)

8 – 8 egy kezes flys: tölts meg egy szövet tatyót könyvekkel, majd döntött törzsű helyzetben emeld az egyik kezeddel oldalra. Pár másodpercig tartsd meg, majd lassan engedd a mellkas alá.

Pihenő: 1 perc

WOD: 5 kör

5 Inverted burpee (hanyatt fekvésből)

7 – 7 Székre lépés súllyal (használj hátizsákot)

9 Guggolásból felugrás

03.23.
Erősítés:

Leírás:

Perc kezdetén dolgozz, a maradék idő pihenő. (minden gyakorlatra 1 perced van)

• 10 Ausztrál pull up
• 10 Lábemelés
• 10 – 15 Fekvő
• 20 – 30 mp. L sit hold

WOD: 5 kör
1 min. futás

1 min. burpee

1 min. kitörésben séta

1 min. pihenő

Körönként számold az ismétléseket!

03.22.
Eszközös:

Eszköz nélküli:

Animal flow: Menj ki a szabadba, keress egy füves placcot és mehet is a D-vitamin pótlás!

Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt és végezz mindegyikből egy hosszt!

• Tigris
• Tigris hátra fele
• Pók
• Kacsa
• Sárkány
• Strucc járás
• Hernyó
• Majom

Erősítés: 5 kör
30s Pull up hold

5 Strict HSPU / 5-8 Nehezített fekvő (láb megemelve)

10 – 10 Powell raise

Pihenő: minden kör végén 1 perc.

WOD:

5 – 10 – 15 – 20 – 15 – 10 – 5

Box jump
Felhúzás: használj kettlebellt, kézi súlyzót vagy tölts meg egy szövet tatyót liszttel, cukorral.

Lebegő felülés

03.21.

WOD: Barbara
5 kör:

20 Húzódzkodás Kezdők: gyűrűn evezés

30 Fekvő

40 Sit ups

50 Guggolás

Pihenő a körök között: 3 perc

Itt egy kis kedv csináló videó:

03.20.

A mai egy kicsit más lesz mint az előző napok programjai. 

FONTOS, hogy az intenzív edzéseket aktív pihenő napokkal szakítsuk meg! Ez nagyban fogja segíteni a fejlődésedet. 

MOBILIZÁCIÓ:

Az alábbi videókból válassz ki testrészenként 3 gyakorlatot. 

Minden gyakorlatot 10-15 ismétlésszámmal, vagy 30-40 mp. – ig végezd! 

Gerinc felső szakasza:

Csípő:

Combhajlító:

Ezek az edzések remek lehetőségek a gyakorlásra. 

Alacsony ismétlésszámmal (1-3 ismétlés) gyakorold a számodra nehezebb feladatokat. 

– Pistols (egy lábas guggolás, kezd először székre üléssel) 

– Húzódzkodás

– Fejenállás

– Kézenállás

Ha ezek már jól mennek, próbáld meg ezt:

03.19.

Mobility & Strength:

Leírás:

3 kör: 30s munka/ 20s pihenő

Nehezített hegytartás

Egy lábas wall sit (jobb láb)

Fejenállásban lábemelés

Wall wipe

Wall jump

Egy lábas wall sit (bal láb)

Eszközös WOD:

Eszköz nélküli WOD: Squat Complex

1 Guggolás

3 mp. tartás

1 Guggolásból felugrás

Növeld egyesével az ismétlésszámot mind a guggolásnál, mind a guggolásból felugrásnál!

Juss el a lehető leggyorsabban 10-ig!

03.18.

Eszközös:

Leírás:

Törzs és széles hátizom:

4 kör:

10 Haskerék roll outs

10 – 10 Egy lábas elemelés (Single DL)

10 – 10 Fűrész

Erősítés: 5 kör

2 perced van egy körre, a maradék idő pihenő!

30s L sit hold

5 – 10 Ring dips

WOD: 15 perc alatt szerezz minél több ismétlést!

10 Térd felhúzás

15 Gyűrűn evezés

20 Kitörés kettlebellel (váltva)

TRX-el:

Leírás:

4 kör:

15 TRX Roll out

15 Sarok behúzás

10 – 10 Egy kezes evezés

Erősítés: 5 kör

Minden körre 2 perced van, maradék idő pihenő!

20 – 30s L sit hold: széken emeld el magad, és tartsd fent a térdeidet. Ha megy, nyújtsd ki a lábad.

10 – 15 TRX fekvő

WOD: 15 perc alatt szerezz minél több ismétlésszámot!

10 TRX “Y” húzás

15 Térd behúzás

20 Kitörés (váltva)

 

Eszköz nélkül:

4 kör:

10 Roll out törölközővel: tenyér alatt egy törölköző, amit előre kitolok, mint egy haskerék gyakorlatnál.

10 – 10 Sarok behúzás: rongy vagy törölöző a talp alatt.

10 – 10 Fűrész: vegyél egy szatyrot, amit tele raksz liszttel. Bal térd egy széken, jobb láb a talajon. Végezz felhúzásokat jobb kézzel.

Erősítés: 5 kör

Minden körre 2 perced van, maradék idő pihenő!

20 – 30s L sit hold: széken emeld el magad, és tartsd fent a térdeidet. Ha megy, nyújtsd ki a lábad.

10 – 15 Fekvő

WOD: 15 min. alatt szerezz minél több ismétlésszámot!

10 Inverted burpee

15 Evezés törölközővel: fűzd át egy kinyitott ajtó kilincsén a törölközőt, és máris mehet az evezés. Mint a TRX kötélnél.

20 Kitörés (ha könnyű, csináld szökkenéssel)

03.17.

Mobility&Core: 3 kör:

40 mp. munka/ 20 mp. pihenő

Videó:

 

Erősítés:

5 kör: dolgozz mindig a perc kezdetén, maradék időben pihenj:

A:

10 Mátrix (comb feszítő): térdelésből merev testtel, dőlj hátra, majd emelkedj vissza

B:

30s Kézenállás tartása, ha nem megy fejenállás

C:

5 Helyből távolugrás

 

WOD: COVID19

3 kör:
19 Burpee

19 Lebegő felülés

19 Kettlebell felhúzás, vagy használj több csomag lisztet,cukrot…stb.

 

03.16.

Törzs: 3 kör

Plank komplex
10s plank
10s jobb kéz felemel
10s bal kéz felemel
10s jobb láb felemel
10s bal láb felemel
10s bal kéz, jobb láb felemel
10s jobb kéz, bal láb felemel
PIHENŐ: 30s
Hátemelés megtartása:
20s karok magas tartásban
20s karok oldalt
20s karok tarkón
PIHENŐ: 30s
Lebegő ülőtartás:
20s jobb láb nyújtva
20s bal láb nyújtva
20s mindkét láb nyújtva

5 kör:
10 Lábemelés függeszkedésben
10-10 Dobozra vagy székre lépés
Pihenés: 30s

 

WOD:
2-4-6-8-10
Azstalon húzódzkodás
4-8-12-16-20
Fekvő
6-12-18-24-30
Guggolás