Alapelvek és alapgyakorlatok otthoni edzéshez

Az otthoni edzés, még megfelelő programmal sem könnyű. Fontos néhány alapszabályt betartanunk ahhoz, hogy az edzésünk hatásos legyen.

Több évnyi edzőterembe járás után sokan úgy gondolják, könnyen összeraknak egy edzést. Szerencsére többen kikérik a szakemberek segítségét.

Az utóbbi napokban jómagam is kaptam több edzéstervet átnézésre, és azt tapasztaltam, hogy a leggyakoribb hibák:

a köredzés egyoldalúságából
vagy az ismétlésszám kiválasztásából eredtek.

Ezek a hibák ahhoz vezetnek, hogy az edzésünk vagy nagyon nehéz lesz (mivel a gyakorlatok ütik egymást, a 3. – 4. gyakorlatnál már teljesen elfogyunk), amiből sérülések születnek, vagy nagyon könnyűek.

Mindkettő problémából ugyan az következik, nem lesz hatásos az edzésünk!

Emellett a gyakorlatsor lebonyolítását is meg kell oldanunk.

Van elég hely?
Megfelelőek az eszközök?
Időre, ismétlésszámra, vagy vegyesen csináljuk?
Ha esetleg többen vagyunk, hogyan osszuk el a feladatokat, hogy mindenkinek jusson eszköz?

A cikkben közölt videókkal, ezekre a problémákra szeretnénk választ adni.

Megmutatjuk, hogyan állítsátok össze saját, 6 – 8 gyakorlatból álló köredzéseteket.

Első videó: alapelvek

Ebben a videóban kitérünk:

az ismétlésszámokra, illetve az idő intervallumokra,
a gyakorlatok csoportosítására,
a helyes sorrendre,
a helyes testhelyzetre, izmok aktiválására,
és a gyakorlatok nehezítésére.

Második videó: egyszerűen bemutatjuk az alap, törzs erősítő gyakorlatokat.

!FIGYELEM! Ne becsüljük le az eszköz nélküli alapgyakorlatokat! Csak akkor lépjünk szintet, ha tökéletes gyakorlat végrehajtás mellett, már magabiztosan tudjuk akár 30 – 40s-ig végezni ezeket a gyakorlatokat!

Az alapgyakorlatokat, eszközök segítségével tovább nehezíthetjük. Azonban az eszközök használatának a célja nem mindig a nehezítés. Instabil helyzetben, vagy bizonyos súllyal való terheléssel jobban rávezethető az idegrendszer a helyes gyakorlat végrehajtásra.

Pl.: a nagy izomcsoportot bekapcsoló súlyzós gyakorlatoknál (elemelés, guggolás, felhúzás) a technikai ismertetés után érdemes felpakolni egy közepes nehézségű súlyra a rudat, mivel így fogod rákényszeríteni a testedet, hogy a nagy izomcsoportok használatával hajtsa végre a gyakorlatot, ne pedig karból akarja megoldani azt.

Harmadik videó: eszközös törzserősítő gyakorlatokat.

Negyedik videó: elemelés.

Egyesével, minden gyakorlat helyes kivitelezésére nem térek most ki. Egy gyakorlatot azonban mindenképp fontosnak tartok átbeszélni, és ez az ELEMELÉS.

Miért ez a gyakorlat?

Erőfejlesztésére a legjobb,
a teljes test erejét fejleszti,
kivitelezése a többi súlyemelő gyakorlathoz képest egyszerűbb,
sokan mobilizációs problémákkal küzdenek, ez a gyakorlat azonban kevésbé igényli a mobilitást,
a negatív szakaszban nagyon jól nyújtja a comb hajlítót, ami az ülő munka miatt sokaknál megrövidül,
rettentően megerősíti a törzset, aminek köszönhetően, még az enyhébb gerincsérvvel rendelkezőknél is eltűnik a derékfájás. !FONTOS! Ez csak a jól megválasztott súlynál és a helyesen végrehajtott gyakorlatnál igaz!! Bármilyen sérülésed van, kérd ki GYÓGYTORNÁSZOD véleményét!

Nézzük a gyakorlatot: