Edzés korona idején!
03.23.
Erősítés:
Leírás:
Perc kezdetén dolgozz, a maradék idő pihenő. (minden gyakorlatra 1 perced van)
- 10 Ausztrál pull up
- 10 Lábemelés
- 10 – 15 Fekvő
- 20 – 30 mp. L sit hold
WOD: 5 kör
1 min. futás
1 min. burpee
1 min. kitörésben séta
1 min. pihenő
Körönként számold az ismétléseket!
03.22.
Eszközös:
Eszköz élküli:
Animal flow: Menj ki a szabadba, keress egy füves placcot és mehet is a D-vitamin pótlás!
Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt és végezz mindegyikből egy hosszt!
- Tigris
- Tigris hátra fele
- Pók
- Kacsa
- Sárkány
- Strucc járás
- Hernyó
- Majom
Erősítés: 5 kör
30s Pull up hold
5 Strict HSPU / 5-8 Nehezített fekvő (láb megemelve)
10 – 10 Powell raise
Pihenő: minden kör végén 1 perc.
WOD:
5 – 10 – 15 – 20 – 15 – 10 – 5
Box jump
Felhúzás: használj kettlebellt, kézi súlyzót vagy tölts meg egy szövet tatyót liszttel, cukorral.
Lebegő felülés
03.21.
WOD: Barbara
5 kör:
20 Húzódzkodás Kezdők: gyűrűn evezés
30 Fekvő
40 Sit ups
50 Guggolás
Pihenő a körök között: 3 perc
Itt egy kis kedv csináló videó:
03.20.
A mai egy kicsit más lesz mint az előző napok programjai.
FONTOS, hogy az intenzív edzéseket aktív pihenő napokkal szakítsuk meg! Ez nagyban fogja segíteni a fejlődésedet.
MOBILIZÁCIÓ:
Az alábbi videókból válassz ki testrészenként 3 gyakorlatot.
Minden gyakorlatot 10-15 ismétlésszámmal, vagy 30-40 mp. – ig végezd!
Gerinc felső szakasza:
Csípő:
Combhajlító:
Ezek az edzések remek lehetőségek a gyakorlásra.
Alacsony ismétlésszámmal (1-3 ismétlés) gyakorold a számodra nehezebb feladatokat.
– Pistols (egy lábas guggolás, kezd először székre üléssel)
– Húzódzkodás
– Fejenállás
– Kézenállás
Ha ezek már jól mennek, próbáld meg ezt:
03.19.
Mobility & Strength
Leírás:
3 kör: 30s munka/ 20s pihenő
Nehezített hegytartás
Egy lábas wall sit (jobb láb)
Fejenállásban lábemelés
Wall wipe
Wall jump
Egy lábas wall sit (bal láb)
Eszközös WOD:
Eszköz nélküli WOD: Squat Complex
1 Guggolás
3 mp. tartás
1 Guggolásból felugrás
Növeld egyesével az ismétlésszámot mind a guggolásnál, mind a guggolásból felugrásnál!
Juss el a lehető leggyorsabban 10-ig!
03.18.
Eszközös:
Leírás:
Törzs és széles hátizom:
4 kör:
10 Haskerék roll outs
10 – 10 Egy lábas elemelés (Single DL)
10 – 10 Fűrész
Erősítés: 5 kör
2 perced van egy körre, a maradék idő pihenő!
30s L sit hold
5 – 10 Ring dips
WOD: 15 perc alatt szerezz minél több ismétlést!
10 Térd felhúzás
15 Gyűrűn evezés
20 Kitörés kettlebellel (váltva)
TRX-el:
Leírás:
4 kör:
15 TRX Roll out
15 Sarok behúzás
10 – 10 Egy kezes evezés
Erősítés: 5 kör
Minden körre 2 perced van, maradék idő pihenő!
20 – 30s L sit hold: széken emeld el magad, és tartsd fent a térdeidet. Ha megy, nyújtsd ki a lábad.
10 – 15 TRX fekvő
WOD: 15 perc alatt szerezz minél több ismétlésszámot!
10 TRX „Y” húzás
15 Térd behúzás
20 Kitörés (váltva)
Eszköz nélkül:
4 kör:
10 Roll out törölközővel: tenyér alatt egy törölköző, amit előre kitolok, mint egy haskerék gyakorlatnál.
10 – 10 Sarok behúzás: rongy vagy törölöző a talp alatt.
10 – 10 Fűrész: vegyél egy szatyrot, amit tele raksz liszttel. Bal térd egy széken, jobb láb a talajon. Végezz felhúzásokat jobb kézzel, majd ismételd meg ugyanezt bal kézzel is.
Erősítés: 5 kör
Minden körre 2 perced van, maradék idő pihenő!
20 – 30s L sit hold: széken emeld el magad, és tartsd fent a térdeidet. Ha megy, nyújtsd ki a lábad.
10 – 15 Fekvő
WOD: 15 min. alatt szerezz minél több ismétlésszámot!
10 Inverted burpee
15 Evezés törölközővel: fűzd át egy kinyitott ajtó kilincsén a törölközőt, és máris mehet az evezés. Mint a TRX kötélnél.
20 Kitörés (ha könnyű, csináld szökkenéssel)
03.17.
Mobility&Core: 3 kör:
40 mp. munka/ 20 mp. pihenő
Videó:
Erősítés:
5 kör: dolgozz mindig a perc kezdetén, maradék időben pihenj:
A:
10 Mátrix (comb feszítő): térdelésből merev testtel, dőlj hátra, majd emelkedj vissza
B:
30s Kézenállás tartása, ha nem megy fejenállás
C:
5 Helyből távolugrás
WOD: COVID19
3 kör:
19 Burpee
19 Lebegő felülés
19 Kettlebell felhúzás, vagy használj több csomag lisztet,cukrot…stb.
03.16.
Törzs: 3 kör
Plank komplex
10s plank
10s jobb kéz felemel
10s bal kéz felemel
10s jobb láb felemel
10s bal láb felemel
10s bal kéz, jobb láb felemel
10s jobb kéz, bal láb felemel
PIHENŐ: 30s
Hátemelés megtartása:
20s karok magas tartásban
20s karok oldalt
20s karok tarkón
PIHENŐ: 30s
Lebegő ülőtartás:
20s jobb láb nyújtva
20s bal láb nyújtva
20s mindkét láb nyújtva
5 kör:
10 Lábemelés függeszkedésben
10-10 Dobozra vagy székre lépés
Pihenés: 30s
WOD:
2-4-6-8-10
Azstalon húzódzkodás
4-8-12-16-20
Fekvő
6-12-18-24-30
Guggolás
