Kritikus pontok edzése

Edzésen, munka vagy vezetés közben sokan panaszkodnak ízületi fájdalmakról. Az emberek többségének a teste, nagyon hasonló terheléseket kap munkavégzés során. A fő probléma általában a testhelyzet, amiben eltöltjük a napunk nagy részét. Azon kevesek akik „aktívabbak” munka végzés közben, általában a helytelenül végzet mozdulatoktól és az egyoldalú terheléstől sérülnek meg.

A nagy átlagnál megfigyelt ilyen jellegű sérüléseket, kritikus pontoknak nevezzük.

“Minden egyes alkalommal, amikor egy sérült ügyfelet gyógytornászhoz küldtem, a visszaküldött megjegyzés nagyon tömör volt: a sérülés leggyakrabban azért következett be, mert a stabilizáló izom gyengesége miatt a terhelés egy másik izomra került át”

“…úgy tűnt mindig ugyan azokról az izmokról van szó.”

Funkcionális edzés mesterfokon Michael Boyle

Ezek az izomcsoportok a következőek:

mély hasizmok: haránt hasizom, belső ferde hasizom.
csípőstabilizálók: középső farizom, comb közelítő, négyszögű ágykizom, külső csípőizmok.
lapockát hátra vonó izmok: trapézizom alsó része, rombuszizmok.

Michael Boyle nagyon jól észre vette, azt amit minden edző tapasztalhat, mikor ügyfelei fájdalomra panaszkodnak.

A következő problémák jönnek elő ülőmunka és sportolás hatására:

derék fájás
térd fájás
váll elülső része fáj (rotátor köpeny)

Itt most nem akut sérüléseket tárgyalunk. Még a legjobb edző keze alatt is jelentkeznek ezek a problémák, mivel a kezdő ügyfél a fent említett stabilizáló izmok gyengeségével érkezik. Ezért kezdetben nehéz elkerülni a kisebb fájdalmakat, azonban tudatosan felépített edzéssel minimalizálható.

Mi, mit okozhat?

Ha a fenti felsorolásokat egymás mellé tesszük, máris meg van az ok, okozat. A mély hasizmok gyengesége miatt fáj a hátunk, a csípőstabilizáló izmok okozzák a térd fájdalmakat, és a lapockát hátra vonó izmok gyengeségei eredményezik a rotátor köpeny sérülését.

Tudjuk mi, miért fáj, márcsak a megoldás kell.

A megoldás egyszerű. Először kiderítjük mi az ami fáj, ez alapján már tudjuk, hogy mi okozza. Ezt követően lassú mély izmos erősítésbe kezdünk. 2 – 3 gyakorlat napi szintű elvégzésével sokat javíthatunk az állapotunkon. Itt nem kell bonyolult gyakorlatokra gondolnunk.

Pl.: Váll fájdalmak esetén érdemes a napot lapocka zárásokkal kezdeni. Ezt lehet falnak támaszkodva végezni, különböző kar tartásokból kar vissza húzásokat csinálni, vagy egy három ütemben végzett fekvőt csinálni. Első ütem lapockazárás, második ütem lemegyünk a talajig, harmadik kinyomjuk.

Nagy részt az adott izom csoport aktiválásával van a gond ezért a bemelegítésben vagy közvetlen utána érdemes kitérni rájuk.

Mivel az izom egyensúly megbomlik ilyenkor, érdemes a mélyizmos erősítés mellé, nyújtó gyakorlatokat is végezni. Gondoljunk az izom egyensúlyra! Mit is jelent? Az egyik izom gyengesége miatt áttevődik a terhelés egy másik izomra, ami ezáltal megrövidül.

Tehát a teendő a következő:

a meggyengült, megnyúlt izomcsoportot erősítjük,
a túlterhelt, megrövidült izomcsoportot pedig nyújtjuk.

Nézzük a gyakorlatban:

Mélyhasizmok:

Tünet: derékfájás, csípő hátra billent, fenekét kidugja, alsó deréki szakaszt homorítja.

Megoldás: alsó deréki szakasz nyújtása, farizom tapadásának masszírozása hengerrel.

Mély hasizmok: haránt hasizom, belső ferde hasizom erősítése, első sorban statikus (izometrikus) gyakorlatokkal. Pl.: L ülőtartás.

Csípőtstabilizálók:

Tünet: a mély guggolás nehezen megy a csípő kötöttsége miatt, enyhe térd fájdalmak.

Megoldás: comb közelítők masszírozása és nyújtása, csípő mobilizálása.

Középső farizom erősítése, amire a térdnél tartott mini gumiszalaggal való oldalra lépések kiválóak. Ha ilyenünk nincs, érdemes egy lábtámaszos helyzetben végezni gyakorlatokat. Pl.: egy lábas guggolás, egy lábas felhúzás vagy az egy lábas elemelés.