Úszó szeminárium beszámoló

Az utóbbi időben, az ország több városában volt szerencsém előadást tartani a funkcionális edzés alapjairól.
A Jövő bajnokai program keretében, az adott régió kiemelt úszóival tudtam foglalkozni. A tervem, hogy több lépcsőben sajátítsák el az úszók a funkcionális edzés gyakorlatait és módszereit.
Idén a saját testsúllyos edzések alapjaira, azon belül is a törzs és a hát fejlesztésére koncentráltunk.

Az edzés első felében tisztáztuk, hogy mi is az a funkcionális edzés és miért van egy úszónak szüksége rá.
Sok edző úgy tartja, hogy az úszás teljesítmény fokozásához a legjobb, ha a versenyző minél több időt tölt a medencében. Így az úgy nevezett „száraz edzést” ritkábban alkalmazzák.
Azzal mi is egyetértünk, hogy a teljesítmény sportokban a leghatásosabb, ha rámegyünk a kilóméterek gyűjtésére, azonban ez gyakran túledzetséghez vagy sérüléshez vezethet, mivel az egyoldalú terhelés kevésbbé fejleszti a gyenge pontokat. Például egy futó egész életében fut, tegyük fel, hogy tökéletes technikával, azonban ez az egyén magas és még vékony is, törzs izmait soha nem edzette, így minden verseny vagy komolyabb edzés után megfájdul a dereka. Ez a fájdalom hatással lesz a következő edzésre, így nem fog úgy teljesíteni vagy a rosszabbik eset, hogy ki is kell azt hagynia.
Tehát röviden: a „száraz edzéssel” a gyenge pontokat hozzuk fel megfelelő szintre és ez által kerüljük el az úszó edzéseket hátráltató apróbb sérüléseket.

Bemelegítés és mozgás javítás
A fogalmak és edzés célok tisztázása után nekivágtunk a bemelegítésnek. Itt a cél a pulzus feltornázása és az ízületi mozgáshatár kitolása.

Miért?

Az izmokat megfelelő hőmérsékletre kell hozni, hogy nyújtsuk és erősítsük.

Ha könnyebb a mozgás az ízületben, akkor gazdaságosabb lesz az úszás, illetve az erő közlés útját is általa tudjuk növelni. Példa: pillangónál nem mindegy, hogy a fejünk mellett, vagy a fejünk előtt tudjuk elkapni a vizet.

A keringésfokozás, gimnasztika (ízületek átmozgatása körzésekkel, hajlításokkal és nyújtásokkal) után, egy sok gyakorlatból álló mobilizációs „flow”-t raktunk össze. Ez egy folytonos mozgás, amely során a bokátol a vállakig mindent átmozgatunk.

Jött a lényeg, az erő fejlesztés. Manapság az internetnek köszönhetően, a legkülünfélébb gyakorlatokat találjuk meg. Edzőként, én is sokszor keresgélek az új gyakorlatok között. Azonban azt tapasztalom, hogy sokan az alap erősítő gyakorlatokat sem tudják megcsinálni, így fontos azokat helyre tenni.

Erősítsük a törzset, hisz az az alapja a testünknek és minden egy jó alappal kezdődik.

Egy adott izomcsoport erősítésénél fontos megvizsgálni, hogy mi is a fő feladata, funkciója.
A törzset körülvevő izmok fő tevékenysége a törzs tartása járás, futás vagy ülés közben. Így azt statikus, tartásos gyakorlatokkal a legcélszerűbb fejleszteni.

Ilyen gyakorlatok:
– alkartámasz (plank)
– lebegő ülőtartás (hollow sit)
– L ülőtartás (L sit hold)
– hátemelés megtartása („superman”)

Ezk a gyakorlatok nem járnak mozgással, csupán egy alaphelyzet megtartásával. Ezeket lehet apróbb mozdulatokkal könnyíteni, illetve nehezíteni.

A törzsnek ezt a fajta funkcióját más mozgással járó gyakorlatoknál is tudjuk alkalmazni. Például sokan nem gondolnák, de a húzódzkodás sem a hát és a váll izomok összehúzódásából indul, hanem a törzs megfeszítéséből. Fontos, hogy ezt már korán elsajátítsuk, mert mikor elérkezünk a súlyzós edzésekhez, a törzs izmok aktiválása, bekapcsolása már tudatos lesz és ezzel elkerülhető a rossz tartásból eredő sérülés (pl: sérv).

Mozgással járó törzs erősítő gyakorlatok:

– lábemelés gyertyába majd lassú leengedés
– dragon flag (nehezített változata a lábemelésnek)
– lábemelés függeszkedésben

Fontos: ezek a gyakorlatok egyszerűnek tűnnek, azonban a tapasztalat azt mutatja, hogy a sportolók mégsem tudják lemásolni helyesen a mozgást.
Az alkartámasz csak sima támasz az alkarunkon. Igen ám, de ha a derék és a csípő nem a mefelelő pozícióban van, akkor pont annyit ér, mintha a fotelban ülnénk vagy rosszabb esetben derék fájdalmakhoz vezethet.
Szerencsére a rávezető gyakorlatokkal ezeket az apróbb mozzanatokat is ki tudtuk javítani.

Ezeket az alapgyakorlatokat lehet vegyíteni más mozgásokkal, illetve eszközökkel nezeíthetjük őket, így létrehozhatunk egy jó kis köredzést, mint ahogy ezt a videón is láthatjuk:

A törzs után jött a felsőtest

Itt az arányokat hangsúllyoztam ki. Egy feladatsort, köredzést úgy szoktam összeállítani, hogy egy toló gyakorlat után mindig húzó gyakorlat következzen. Így mind a két feladatot kipihenten, maximális erőkifejtéssel tudja végrehajtani a sportoló. A húzó gyakorlatokból mindig többet szoktunk csinálni, így arányaiban 2 húzó gyakorlatra jut egy toló.
Na de mi a húzó és mi a tológyakorlat?

Nevükben is benne van, minden olyan mozgás amiben tolok, tológyakorlat:
– fekvő
– tolódzkodás
– nyomás
– kézállásból nyomás

Húzógyakorlat:
– evezés : gyűrűn vagy súllyal döntött törzsű evezés
– felhúzás (pl: kettlebell)
– húzódzkodás

A képzés során magam is találkoztam egy nagy problémával, a helyi adottságokkal. Például egyszer az uszoda lelátóján kellett edzést tartnom. Ilyenkor a húzó gyakorlatokat a legnehezebb megoldani, hiszen nincs húzódzkodó, nincs gyűrű, nincsenek súllyok. Itt elővettem a fegyencedzéses alapokat, illetve a gumiszalagokat:

– döntött törzsű evezés, a társ emelésével: döntött törzsű helyzetbe kellett felhúzni a társat hanyat fekvésből.

– könnyebb verzió a gumiszalag húzása. Olcsó eszköz és bárhova magunkkal tudjuk vinni. Ráadásul a gumiszalagnak van egy jó tulajdonsága, a széthúzással nehezedik a gyakorlat.

A törzs és a felső test erősítése mellett az egyik legfontosabb alapgyakorlatot tanultuk meg, a guggolást. Nagyon gyakori már fiatalabb korban a térdfájás és sokan ezért nem is mernek guggolni. Nos valóban, ha nem megfelelő a technika akkor egy igazi térdgyilkos gyakorlat tud lenni, de ha megfelelően csináltatjuk akkor az ellenkezőjét váltja ki. Az ízület megfelelő szögben tartásával és a leguggolás fékezésével minden sérülés kiküszöbölhető.

A guggolás nagyon jól megerősíti kedvenc mondásomat: „nincs rossz gyakorlat csak rosszul végrehajtott gyakorlat”.
Gyakorlatok kizárása helyett, inkább fordítsunk több időt a technikák elsajátítására. Ezeket fiatal korban kell elkezdeni és ezáltal később sok időt tudunk megspórolni azzal, hogy nem a rosszul berögződött mozgásokat kell az edzéseken kijavítanunk, hanem csak a megfelelő darabszámok adagolását kell figyelnünk.

Itt egy otthon is elvégezhető köredzés, melyhez csak egy stabil asztal szükséges:

A Jövő Bajnokai Programot nagyon jó kezdeményezésnek tartom. Esélyt ad a sportolóknak, hogy még jobbá váljanak már fiatal korban és egyben egy híd a szabadidősport és az élsport között.
A jövőben az eszközös gyakoratokra, illetve az erőfejlesztés leghatásossabb gyakorlatára az elemelésre térünk ki.

Köszönöm a lehetőséget, minden szeminárium adott valami pluszt számomra, remélem a résztvevők számára is.

Reisz Dániel