Cikkeink

Már Youtube-on is edzünk!

Egy ideje csinálgatjuk az edzős videókat a youtube csatornánkon.

Ezzel az a célunk, hogy mindenki számára elérhetővé tegyük a minőségi funkcionális edzést.

Mikor edzünk négy nagy hibát tudunk elkövetni, ami hosszútávon meghatározza fejlődésünket. Ezek a következők:

  • a nem megfelelő bemelegítés
  • a rosszul végrehajtott gyakorlatok
  • az egónk nagyobb, mint amire testünk képes
  • a levezetés hiánya

Bemelegítés:

Unalmas és közben úgy érezzük, hogy nem is fontos, hiszen nem fáj semmim akkor mehet is az edzés.

Ha sikerül kialakítanod egy jól bevált 10 – 15 perces bemelegítést, két dolgot fogsz vele elérni: akcióra kész állapot és a meglévő problémák orvoslása.

Akcióra kész állapot

A 10 – 15 perces mozgással indított nap felkészít az egésznapos terhelésre.

Na de milyen terhelésre?? Ma nem megyek gyúrni!!!!!!

Ha nincs megfelelően felkészítve rá az ember szervezete, akkor az ülőmunka is terheléssé vállik. Felkészületlenül csináljuk a nagy semmit, majd hirtelen lehajolunk az elejtett “akármiért” és beáll a hátunk.

Na pont ezeket a kellemetlen sérüléseket lehetne elkerülni, ha a reggelt egy jó kis ízületi olajozással indítanánk.

Vagy a kedvenc példám: nem csinálok semmit de nagyon fáj a könyököm, biztos valami kopás van benne, lehet műteni is kéne …stb. Nem, nem kell műteni, csak ne gépelj hátra feszített csuklóval mert akkor egésznap feszíted az alkarod, ami be fog gyulladni és emiatt iszonyatosan fog fájni a könyököd. Vagy tudod mit?! Gépelj továbbra is így, de szakítsd meg óránként és mozgásd át mondjuk ezekkel a gyakorlatokkal:

Vagy ha csípőd fáj próbáld ki ezt:

A sok üléstől, könnyen megrövidülnek a combhajlítók (hamstring). Ebéd előtt nyomj le párat a következő gyakorlatokból:

Púposan ülsz? A wall angel a te gyakorlatod. Igen, ez lehetne egy ütős koktél név is, de ez egy szörnyen egyszerű gyakorlat, amit bármelyik irodában képes leszel megcsinálni.

Az edzőteremben pedig ajánlott a vállak rendes bemelegítése, mert a rotátor köpeny nagyon tud fájni ha begyullad:

Na jó, de ne ugorjunk ekkorát előre. Tehát kezdjük a napot a bemelegítéssel, amivel akcióra készek leszünk. Azonban a legnagyobb értéke a bemelegítésnek az a meglévő problémák orvosolása.

Egy orvos mondta: tartsd karban izmaidat és megszűnik a probléma, minden más csak tüneti kezelés, ami ideig óráig felszabadítja a fájdalmat, de nem oldja meg a problémát. Tehát erősítéssel és mobilizálással vissza tudod állítani a testedet, a gyári beállításokra.

Ha helyén van az ízület és a mozgástartománya is megfelelő, akkor jöhet az erős alapot adó vázszerkezet, a CORE izom. Nem ez nem a kocka has, ez sokkal több.

Tudd megfeszíteni a hasad elkülönítve a többi izomtól, amik közben másfajta (dinamikus) mozgást végeznek.

Ha izmot fejlesztesz, mindig gondold végig, hogy az adott izom milyen mozgást hajt végre. Például bicepsz: hajlítja a könyököd, tehát ilyen típusú mozgásokkal fogom fejleszteni.

Törzs: statikusan tartja a törzsed járásnál, futásnál, tévé nézésnél meg amikor nyomkodod a telódat.

Ezért statikus gyakorlatokkal érdemes fejleszteni.

Megint előre ugrottam, bocs.

A bemelegítést tisztáztuk, most már mindenki imádja és csinálja. Azért nézzük meg a többi gyakran előforduló hibát is!

Rossz gyakorlatvégrehajtás

Elolvastál már legalább 10 edzős cikket és instán is legalább ennyi oldalt bekövettél? Egyedül akkor sem fog menni. Az elején kérj segítséget! Ez lehet személyi edzés vagy csoportos óra, amit képzett edzők tartanak. Egyszerűbb gyakorlatoknál egy tapasztaltabb edzőpartner is már sokat tud segíteni, a lényeg, hogy ne indulj el egyedül! Különben is, társsal az edzés is jobb. Gondolj bele! Le tud videózni edzés közben, amit utána tudsz posztolni.

Elszállt az egóm és vele együtt a derekam is

Na most, amikor elkezded az edzést, gondolj arra, hogy te hosszú távra tervezel és kezdő vagy. Ha 30 húzódzkodás után 3 napig nem tudod megemelni a karod akkor csinálj inkább minden nap tizet. Mi lesz a végeredmény? Mondjuk heti ötször lenyomtad a 10 ismétlésedet, így a héten a teljesítményed 50 lesz a 30 helyett. Persze ez egy leegyszerüsített példa, de jól szemlélteti, hogy a megfontolt előre gondolt edzés, hosszútvon nagyobb teljesítményt hoz, még akkor is ha te azon az edzésnapon ezt nem érzed.

Vezess le a hegyről szépen lassan, ne ugorj!

Az edzést le kell zárni és ez alatt nem a fehérje fröccsözést értem a pultnál, hanem egy laza levezető kocogást, nyújtást, hengerezést, amitől nem feltétlen fog javulni a hajlékonyságod, de az izmok meg a szíved kicsit lenyugszanak. Beindulnak a regenerálódáshoz szükséges folyamatok.

Most, hogy tisztáztunk mindent, állj neki, és mikor már mindent értesz és tudsz, lehet cifrázni a gyakorlatokat, hogy ne legyen unalmas az edzés. Erre valók a WOD-ok, próbálgasd őket de először csak 70 – 80%-al.

Otthonra:

Szabadban:

Teremben:

Ügyesség:

Tetőre:

És aki már régóta benne van és vágyik valami igaz kihívásra:

 

További cikkeink